Hábitos del sueño: ¿Cuánto tiempo debe durar una siesta y cuál es la mejor hora para aprovechar sus beneficios?
Dormir bien es una de las bases fundamentales de la salud. Sin embargo, en un mundo cada vez más acelerado, muchas personas no logran descansar lo suficiente durante la noche.
En este contexto, la siesta emerge como una solución eficaz para mejorar el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Pero, ¿cómo debe ser una siesta para obtener sus beneficios sin afectar el sueño nocturno?
La importancia de los buenos hábitos del sueño
Los buenos hábitos de sueño comienzan mucho antes de irse a dormir por las noches y son clave para sumar años de vida con una mejor calidad. Durante el sueño, el cuerpo y el cerebro llevan a cabo numerosos procesos esenciales: reparación celular, consolidación de la memoria, eliminación de desechos tóxicos y liberación de hormonas necesarias para la salud.
Estos procesos permiten que el cuerpo recupere energía y se mantenga sano. Pero dormir bien no solo depende de alcanzar las 8 horas recomendadas o de contar con un ambiente oscuro y fresco; también hay hábitos durante el día que influyen en la calidad del descanso nocturno.
Estudios recientes han demostrado que una buena calidad de sueño puede sumar hasta 4.7 años de vida en los hombres y 2.4 en las mujeres. Por lo tanto, desarrollar una rutina saludable en torno al sueño no solo impacta el bienestar inmediato, sino que también puede influir en la longevidad y en la prevención de enfermedades.
Historia y cultura de la siesta
La siesta es una práctica con raíces profundas en diversas culturas. El término "siesta" proviene del latín "sexta", que hace referencia a la sexta hora del día, momento en que los romanos tomaban un descanso.
En países como España, México y Argentina, la siesta ha sido tradicionalmente una práctica común, sobre todo en climas cálidos donde la actividad laboral se interrumpe durante las horas de máximo calor.
No obstante, en otras partes del mundo, como Japón y China, también existen formas de siesta laboral conocidas como "inemuri" y "wushui" respectivamente. Incluso, empresas como Google y Nike han implementado "sleep pods" en sus oficinas para fomentar siestas cortas entre sus empleados.
De acuerdo con investigaciones recientes, dormir una siesta corta o prolongada puede impactar de manera diferente en el organismo. El sueño profundo se vuelve más pronunciado a medida que la siesta se extiende, lo que puede generar una sensación de aturdimiento al despertar.
Beneficios de la siesta para el organismo
La investigación científica ha demostrado que la siesta no es solo un lujo, sino una herramienta poderosa para la salud y el rendimiento. Entre sus principales beneficios se encuentran:
Mejora de la memoria y el aprendizaje
Las siestas ayudan a consolidar la memoria y mejorar la capacidad de aprendizaje. Un estudio reciente demostró que una siesta corta puede mejorar la retención de información y el rendimiento en pruebas cognitivas.
Aumento de la concentración y el rendimiento
Investigaciones han demostrado que las siestas breves pueden mejorar la atención y el tiempo de reacción, lo que es particularmente útil para profesionales que requieren un alto nivel de concentración, como pilotos y médicos.
Reducción del Estrés y mejora del estado de ánimo
Dormir la siesta puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del Estrés, y aumentar la producción de serotonina, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la Ansiedad.
Beneficios para la salud cardiovascular
Un estudio del American College of Cardiology encontró que las personas que duermen siestas ocasionales tienen un menor riesgo de Enfermedades Cardiovasculares en comparación con quienes no lo hacen.
¿Cuánto tiempo debe durar la siesta ideal?
La duración de la siesta influye directamente en sus efectos sobre el organismo. Un descanso breve puede aumentar la energía y la concentración, mientras que una siesta prolongada podría generar somnolencia y afectar el sueño nocturno.
Las recomendaciones generales indican que:
Siesta de 10-20 minutos
Esta duración es ideal para obtener un aumento de energía y mejorar la concentración sin caer en una fase de sueño profundo. Es la mejor opción para quienes necesitan un impulso rápido en el día sin sentir somnolencia después de despertar.
Siesta de 30-60 minutos
Este tipo de siesta permite entrar en una fase de sueño más profunda, lo que puede mejorar la memoria y la creatividad. Sin embargo, puede provocar inercia del sueño, lo que significa que podrías despertar sintiéndote aturdido temporalmente.
Siesta de 90 minutos
Dormir 90 minutos permite completar un ciclo de sueño, incluyendo la fase REM, que está vinculada a la consolidación de la memoria y la resolución de problemas. Este tipo de siesta es ideal para personas que tienen un déficit severo de sueño.
Mejor horario para tomar la siesta
De acuerdo con los especialistas en Medicina del Sueño, el momento ideal para dormir la siesta depende del ritmo circadiano. Generalmente, la mejor hora para hacerlo es entre la 1:00 p.m. y las 3:00 p.m., cuando el cuerpo experimenta un descenso natural en la alerta y la energía.
Dormir la siesta demasiado tarde puede interferir con el sueño nocturno, por lo que se recomienda evitar dormir después de las 4:00 p.m.
Consejos para una siesta efectiva
Algunas recomendaciones para obtener los mejores beneficios de una siesta incluyen:
- Escoge un ambiente tranquilo y oscuro: dormir en un lugar con poca luz y sin ruido favorece un descanso más reparador
- Utiliza una alarma: si solo deseas una siesta corta, usa una alarma para evitar dormir más de lo necesario
- Evita la cafeína antes de la siesta: la cafeína puede dificultar la conciliación del sueño
- No te preocupes si no te duermes completamente: incluso cerrar los ojos y relajarse por 10-15 minutos puede proporcionar beneficios
La siesta es una herramienta valiosa para mejorar la salud, la productividad y el bienestar general. La duración y el horario juegan un papel fundamental para evitar efectos adversos y maximizar sus beneficios. Con la información correcta y una práctica adecuada, cualquier persona puede aprovechar los buenos hábitos del sueño para mejorar su calidad de vida.