La actividad física es uno de los pilares fundamentales para una vida larga y saludable. Numerosos estudios científicos han demostrado que mover el cuerpo regularmente no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y promueve una mejor calidad de vida.
En Argentina, las estadísticas muestran un aumento en los niveles de sedentarismo, especialmente en adultos mayores y jóvenes. Por eso, es importante comprender qué tipos de ejercicio son más efectivos para cada etapa de la vida y cómo combinarlos para lograr un bienestar integral.
¿Por qué es importante la actividad física?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía. No se limita al deporte: caminar, bailar, hacer tareas domésticas o subir escaleras también cuenta.
Algunos de los beneficios comprobados de la actividad física regular incluyen:
- Prevención de Enfermedades Crónicas: reduce el riesgo de Hipertensión, Diabetes tipo 2, Enfermedades Cardiovasculares y ciertos tipos de Cáncer
- Salud mental: mejora el estado de ánimo, reduce la Ansiedad y la Depresión
- Función cognitiva: promueve la memoria, la concentración y la prevención del Deterioro Cognitivo
- Longevidad: se asocia con una menor tasa de mortalidad por todas las causas
- Función muscular y ósea: previene la Sarcopenia (pérdida muscular) y la Osteoporosis
Tipos de actividad física que necesitás para una vida saludable
La clave para una rutina eficaz no está en hacer más, sino en hacer lo correcto. Existen cuatro grandes categorías de ejercicio, y cada una aporta beneficios específicos. Combinarlas es fundamental para obtener un efecto completo.
Ejercicios aeróbicos o cardiovasculares
Son aquellos ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar. Mejoran el sistema cardiovascular, queman calorías y aumentan la resistencia. Entre los más comunes se encuentran:
- Caminar a paso rápido
- Correr o trotar
- Andar en bicicleta
- Nadar
- Bailar
La OMS recomienda al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa.
Ejercicios de fuerza o resistencia
Este tipo de ejercicios ayudan a mantener y aumentar la masa muscular y la densidad ósea. Son fundamentales a partir de los 40 años para prevenir la pérdida muscular y la fragilidad.
Algunos ejemplos incluyen:
- Levantamiento de pesas
- Ejercicios con bandas elásticas
- Sentadillas, flexiones, abdominales
- Pilates
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza o resistencia 2 a 3 veces por semana, alternando grupos musculares.
Ejercicios de flexibilidad
Mejoran el rango de movimiento de las articulaciones, reducen la rigidez muscular y previenen lesiones. Estos pueden ser:
- Estiramientos estáticos y dinámicos
- Yoga
- Tai chi
Se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad a diario o mínimo tres veces por semana. Ideal incluir al finalizar cada sesión de ejercicio.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio son importantes para adultos mayores para prevenir caídas. También favorecen la postura y coordinación, pueden incluir:
- Posturas de yoga
- Tai chi
- Caminar en línea recta
- Ejercicios con una sola pierna
Es recomendable realizarlos al menos 2 veces por semana, especialmente después de los 60 años.
Rutinas recomendadas según la etapa de la vida
Cada edad tiene sus necesidades específicas. Adaptar la actividad física al momento vital es clave para obtener los mejores resultados.
Infancia y adolescencia
En esta etapa se recomienda realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, priorizando juegos al aire libre, deportes en equipo, bicicleta, natación.
Realizar ejercicio en la infancia y adolescencia puede traer beneficios importantes para la salud como: desarrollo físico y emocional, prevención de Obesidad y mejora del rendimiento académico.
Adultos (18 a 64 años)
En adultos, se recomienda hacer entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico + 2 días de fuerza. Es importante enfocarse en caminatas rápidas, gimnasio, ciclismo, natación.
Hacer este tipo de ejercicios puede beneficiar la calidad de vida al mejorar el control de peso, reducción de Estrés y un menor riesgo de Enfermedades Crónicas.
Adultos mayores (65 años o más)
La recomendación en adultos mayores es igual que en adultos, con énfasis en fuerza y equilibrio. Se recomienda realizar actividades como caminatas, ejercicios con peso corporal, yoga suave, tai chi. Sus principales beneficios incluyen
- Prevención de caídas
- Mantenimiento de autonomía
- Mejor cognición
Cómo empezar (y sostener) una rutina de ejercicio
Uno de los mayores desafíos es mantener la constancia. Algunos consejos prácticos incluyen:
- Establecé objetivos realistas: empezá con metas pequeñas, como caminar 15 minutos diarios, y aumentá progresivamente
- Elegí actividades que disfrutes: bailar, andar en bicicleta o caminar con amigos puede ser tan efectivo como un gimnasio
- Incorporá la actividad en tu rutina diaria: subí escaleras, bajate una parada antes del colectivo, movete durante los descansos laborales
- Escuchá a tu cuerpo: es normal sentir fatiga al principio, pero el dolor excesivo o persistente es señal de sobreesfuerzo
- Consultá con un profesional: un Médico Deportólogo, Fisiatra o Kinesiólogo puede ayudarte a armar una rutina segura y personalizada
Riesgos del sedentarismo: lo que evitás al moverte
El sedentarismo es considerado por la OMS como uno de los principales factores de riesgo de mortalidad mundial. En Argentina, según datos del Ministerio de Salud, más del 54% de los adultos no cumple con la recomendación mínima de actividad física.
Algunas consecuencias del sedentarismo son:
- Aumento del riesgo cardiovascular
- Mayor incidencia de Diabetes tipo 2
- Obesidad y Sobrepeso
- Depresión y Ansiedad
- Fragilidad en adultos mayores
- Mayor riesgo de ciertos tipos de Cáncer (colon, mama)
Por eso, "algo siempre es mejor que nada". Incluso pequeños cambios, como caminar 10 minutos diarios, pueden tener un gran impacto a largo plazo.
Actividad física en personas con enfermedades crónicas
Tener una enfermedad no es una contraindicación para el ejercicio. Al contrario, en la mayoría de los casos es parte del tratamiento.
Algunos ejemplos incluyen:
- Hipertensión: el ejercicio regular baja la presión arterial
- Diabetes tipo 2: mejora la sensibilidad a la insulina
- Enfermedades cardiovasculares: el ejercicio supervisado mejora la función cardíaca
- Osteoporosis: ejercicios de resistencia fortalecen los huesos
- Ansiedad y Depresión: el movimiento libera endorfinas que mejoran el ánimo
Siempre es importante contar con seguimiento médico, especialmente al comenzar una rutina.
Incorporar diferentes tipos de actividad física a lo largo de la semana es una inversión en salud y bienestar. No se trata de hacer ejercicios extremos o de moda, sino de encontrar una combinación equilibrada que incluya cardio, fuerza, flexibilidad y equilibrio, adaptada a cada etapa de la vida.
La actividad física no solo prolonga los años de vida, sino que mejora la calidad de esos años. Un especialista en Medicina del Deporte, Rehabilitación, Fisiatría o Cardiología puede ayudarte a diseñar una rutina adaptada a vos. Moverse es vivir mejor.