Escrito por: La redacción de Top Doctors
Muchas veces se cree que los entrenamientos con pesas deben hacerse con poco peso y de forma controlada para tener efectos beneficiosos, ya que, si hay demasiado peso, es más fácil hacerse daño.
Respecto a este pensamiento generalizado, la realidad en la Traumatología es que la tasa de lesiones en el levantamiento de pesas está en torno a 2 a 4 por cada 1.000 horas de práctica, comparable a la de otros deportes como la lucha (de 2 a 10 cada 1.000 horas), la gimnasia (5 lesiones cada 1.000 horas) o el voleibol (de 2 a 4 cada 1.000 horas), y es claramente inferior a la probabilidad de lesionarse jugando al fútbol (de 10 a 35 lesiones cada 1.000 horas de práctica).
Si el objetivo es aumentar el tamaño del músculo o mejorar la fuerza, es necesario estimular el sistema nervioso y romper fibras musculares y, para ello, se debe utilizar más peso del que el músculo esté acostumbrado. De hecho, para que cualquier actividad física produzca una adaptación positiva en el cuerpo, antes se debe producir un estrés.
Ejercicios con pesas
Los ejercicios básicos y recomendables son la sentadilla y el peso muerto.
La sentadilla es el ejercicio más vital para trabajar el tren inferior e imprescindible en cualquier rutina de ejercicios. Aunque se crea que es un ejercicio peligroso para las rodillas, aporta varios beneficios:
- Aumento de la fuerza
- Activación de los glúteos
- Mejora en la movilidad de la cadera, tobillos y columna torácica
- Fortalecimiento de huesos, músculos y tejido conectivo
Para sacar el máximo provecho de las sentadillas y reducir el riesgo de lesiones, se recomienda evitar que las rodillas se pongan hacia dentro y que se curve la espalda durante el ejercicio. Si ocurre esto, se aconseja reducir la carga y pensar en mantener la espalda recta en la zona lumbar y en abrir las rodillas.
Por otra parte, el peso muerto, el ejercicio de culturismo por excelencia, es uno de los que estimula más fibras musculares y que implica más músculos. La clave para evitar lesiones es no encorvar la espalda, pues esto transmite parte de la carga desde los erectores de la espalda hacia los ligamentos y las vértebras, aumentando las probabilidades de lesión. Para reducir la sobrecarga de la columna, también se recomienda levantar la barra lo más cerca del cuerpo posible, rozando las piernas.
Así pues, los pesos libres son más efectivos que las máquinas, ya que utilizan más músculos que componen las cadenas musculares y, si se hacen los ejercicios correctamente, no son más peligrosos. De hecho, las pesas pueden minimizar dolores crónicos producidos por los movimientos anti-naturales del entrenamiento con máquinas que, como aísla cada músculo, producen descompensaciones fácilmente.